Come creare la tua dispensa vegana di base per affrontare il Veganuary senza stress e senza rinunciare al gusto.
Gennaio, il mese del Veganuary è finito ma non è mai troppo tardi per cominciare a mangiare più vegan. Il segreto per mangiare vegan senza stress è avere una dispensa ben fornita è essenziale. Avere gli ingredienti giusti a portata di mano non solo semplifica la tua routine quotidiana, ma ti aiuta anche a mantenere la varietà nei pasti senza rinunciare al gusto. Ecco una lista completa di ingredienti essenziali per una dispensa vegana base.
1. Cereali e Farine
Questi ingredienti sono la base di moltissime ricette vegan, sia per colazione che per pranzo e cena.
- Riso: fonte di carboidrati complessi, fibra e minerali. Ottimo per accompagnare piatti salati o come base per insalate.
- Quinoa: ricca di proteine, ferro e fibre è una valida alternativa al riso.
- Avena: perfetta per colazioni nutrienti e per preparare barrette, biscotti o pancake.
- Farina di ceci: ideale per preparare frittate vegane o impanature croccanti.
2. Legumi secchi o in lattina
I legumi sono un alimento super versatile e una fonte eccellente di proteine, fibre e ferro.
- Lenticchie: si cucinano velocemente e sono perfette per zuppe, curry, polpette o insalate.
- Ceci: ottimi per preparare hummus, falafel ma anche cotolette e snack.
- Fagioli (borlotti, cannellini, neri, etc.): utili per zuppe, chili o anche burger.
3. Frutta secca e semi
Questi alimenti sono ricchi di grassi sani, vitamine e minerali e ti aiuteranno a mantenere alto il livello di energia e a “spezzare” la fame.
- Mandorle, noci, nocciole: perfette per uno spuntino o per aggiungere croccantezza a piatti salati e dolci.
- Semi di chia, lino, girasole, zucca: ricchi di omega-3 e ottimi per aggiungere al porridge, frullati o per preparare pudding di chia.
- Anacardi: ideali per preparare salse cremosi o semplicemente per snack.
4. Grassi vegetali
I grassi sani sono indispensabili in una dieta vegan per supportare l’assorbimento delle vitamine liposolubili.
- Olio d’oliva extravergine: perfetto per cucinare e condire le insalate.
- Olio di cocco: utile e per preparare dolci vegani.
- Burro di arachidi o mandorle: fonte di proteine e grassi sani, ideale per spalmare su toast o aggiungere a frullati.
- Tahini: una pasta di sesamo che puoi usare per preparare hummus, salse o come condimento.
5. Proteine Vegetali
Le proteine vegetali sono fondamentali per mantenere un buon apporto nutrizionale e favorire il recupero muscolare.
- Tofu: ottimo per preparare piatti salati o dolci. È versatile e si presta a molti tipi di cottura.
- Tempeh: un’alternativa al tofu, ricca di proteine e probiotici.
- Seitan: un concentrato di proteine di grano, ideale per creare piatti simili alla carne, come hamburger o spezzatini.
6. Latticini e Alimenti Vegani
Quando si è vegani, è importante avere alternative ai prodotti lattiero-caseari.
- Latte e formaggi vegetali: potete comprarli o realizzarli in casa con pochi e semplici ingredienti.
7. Condimenti e Spezie
Le spezie e i condimenti sono essenziali per dare sapore ai tuoi piatti e arricchirli di aromi e sono alla base di una dieta sana e completa.
- Aglio, cipolla e zenzero freschi: aromi di base per insaporire ogni piatto.
- Curcuma, paprika, pepe nero, curry, cumino, coriandolo: spezie che non devono mai mancare per preparare piatti saporiti e colorati.
- salsa di soia: ottima per condire piatti orientali, wok o insalate.
- Aceto di mele e limone: per insaporire insalate, marinate o piatti freddi.
- Lievito alimentare: per aggiungere un sapore “formaggioso” ai tuoi piatti.
8. Dolcificanti Naturali
I dolcificanti naturali possono essere utili per dolci vegani o per aggiungere un po’ di dolcezza ai tuoi piatti.
- Sciroppo d’acero: un dolcificante naturale ricco di minerali.
- Agave: un altro dolcificante naturale, meno calorico dello zucchero bianco.
- Zucchero di cocco: ricco di minerali, ha un indice glicemico più basso rispetto allo zucchero bianco.
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