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Integratori alimentari: uso-abuso tra gli studenti universitari

Gli integratori alimentari sono un’abitudine per 7 studenti universitari su 10. Gli studenti universitari sembrano non poterne fare proprio a meno. Fanno un uso-abuso di integratori alimentari di varia natura per migliorare le proprie prestazioni sia fisiche che di apprendimento. Ma fanno realmente così bene? Quando e come prenderli? E’ possibile sostituirli o meglio prevenire il loro consumo? Esiste un modo per preservare i sali minerali contenuti negli alimenti? Abbiamo posto queste domande alla nutrizionista Valentina Trimigno che ha soddisfatto ogni nostro dubbio.

Capsules in a brown jar and on the table, fresh flowers of fireweed, tansy, chamomile, clover, yarrow, meadowsweet, mint leaves on a background of wooden board

Spesso si pensa agli integratori come qualcosa di tanto diverso dai farmaci e si tende ad abusarne pensando erroneamente che sono “solo” sali minerali e vitamine ed essendo naturali, non possono fare danni. Niente di più sbagliato! Gli integratori possono avere effetti positivi quando realmente servono ma anche negativi se ne si fa un uso-abuso. Il nostro corpo assorbe ciò che gli diamo e registra continuamente delle risposte. Se non occorre “integrare”, possono fare più danni che altro.

Quando bisogna prenderli

Gli integratori di vitamine e sali minerali vanno presi in caso di carenza conclamata o quando le richieste del corpo sono maggiori rispetto a quello che riusciamo ad introdurre con i soli alimenti. Prima di cominciare a prenderli, è necessario assicurarsi con gli esami ematici e rivolgersi ad un professionista. Il nostro corpo produce delle sostanze, quando si fa un uso-abuso di tali sostanze, il corpo comincia ad accumulare e ne riduce produzione. Quando si assumono integratori, sembra di sentirsi subito meglio, nel momento in cui li si eliminano o ne si riduce la dose, si avvertono sintomi di spossatezza. Ciò accade perché il corpo si sta assuefacendo a quelle determinate sostanze e il senso di malessere deriva proprio dal fatto che il corpo non è più abituato a produrre.

Come prevenire il loro utilizzo

Anche in caso di bisogno effettivo, bisogna prima provare ad utilizzare alimenti ricchi di quelle sostanze, se questo non è sufficiente ricorrere all’integratore. Numerosi studi hanno osservato che le sostanze nella loro matrice naturale si comportano meglio che isolate, quindi è preferibile usare alimenti fermentati ricchi di probiotici e prebiotici, piuttosto che fermenti lattici. E’ inutile abusare di integratori se non si nutre adeguatamente la flora batterica. I fermenti lattici sono probiotici, piccoli ospiti dell’organismo che vanno a formare la flora batterica ma che senza nutrimento non proliferano. Il loro nutrimento è costituito da prebiotici, cioè le fibre che troviamo nei cereali integrali, nei legumi e in frutta e verdura.

Come sostituirli

Gli sportivi tendono ad usare proteine in polvere senza pensare che invece il consumo di alimenti con proteine ad alto valore biologico ne consente un miglior assorbimento senza strafare e risparmiando un bel po’! La stessa cosa vale per gli integratori! Perché usare integratori di sali minerali quando la natura ci mette a disposizione frutta e verdura ricca di potassio e magnesio in ogni stagione? La stessa acqua potrebbe essere utile ad integrare una maggiore quantità di minerali, bisognerebbe solo leggerne l’etichetta e scegliere quella con più magnesio.

Come preservare i sali minerali e le vitamine negli alimenti

Esistono, inoltre, metodi per conservare i sali minerali degli alimenti. Per il potassio è preferibile strappare e non tagliare con il coltello le verdure; lavarle con la tecnica di ammollo e non sotto un violento getto d’acqua; usare cotture delicate come il vapore o la bollitura con poca acqua e per poco tempo. Nei periodi più freddi dell’anno prima di ricorrere ad integratori di zinco per il nostro sistema immunitario potremmo iniziare preferendo alimenti ricchi di questo micronutriente come carne, latticini, uova e crostacei, ma anche fonti vegetali come frutta secca e funghi. In caso di carenza di ferro, bisogna dapprima assicurarsi di rendere assorbibile il ferro vegetale: i vegetali infatti sono ricchi di ferro ma questo ferro purtroppo non è assorbibile dall’essere umano come il ferro animale. Ecco che in nostro soccorso arriva l’acido citrico che con un processo di acidificazione rende il ferro vegetale più assorbibile per noi. Basterà aggiungere del succo di limone a verdure e legumi per migliorarne l’assorbimento.


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