La dieta bilanciata dello studente universitario: come combattere stress e stanchezza

Gli studenti universitari vivono in uno stato di ansia e stress costante e pensano di non avere tempo a sufficienza per nutrirsi adeguatamente. Tuttavia mente e corpo hanno bisogno di energie per carburare. Una dieta sana e bilanciata è indispensabile per un corretto stile di vita, che ci consenta di reggere i ritmi stressanti delle sessioni universitarie. Come combattere stress e stanchezza? Approfondiamo l’argomento con la nutrizionista Valentina Trimigno.

Macronutrienti e indice glicemico

Un’alimentazione sana e bilanciata ha bisogno di tre macronutrienti: proteine ad alto valore biologico, carboidrati a basso indice glicemico e ricchi di fibre e grassi insaturi (i cosiddetti grassi buoni). Affinché un piatto unico sia completo ed equilibrato deve contenere questi tre elementi. Ma piatto completo non significa necessariamente piatto elaborato, infatti con pochi e semplici ingredienti è possibile preparare piatti rapidi alla portata di tutti, anche di studenti universitari.

Tra le proteine ad alto valore biologico ci sono: carne, pesce, uova e latticini; i legumi, invece, sono proteine di basso valore biologico, perché non contengono tutti gli amminoacidi di cui il nostro corpo necessita, ma possono compensare a questa mancanza, se abbinati ai cereali. Anche con i legumi, quindi, è possibile realizzare un piatto completo, non particolarmente elaborato, come un’insalata, ad esempio.

Tra carboidrati a basso indice glicemico ci sono: pasta, riso e pane integrali; questi se abbinati a verdure ricche di fibre, abbasseranno l’indice glicemico di tutto il pasto.
Ma perché l’indice glicemico è così importante? Per stare bene, essere attivi, concentrati e avere meno fame, la nostra glicemia deve restare in un determinato intervallo, con delle curve piccole e basse; le fibre mantengono queste curve basse, mentre alimenti ad alto indice glicemico portano un senso di sazietà immediato ma non duraturo, con stanchezza, affaticamento e maggior facilità di distrazione annessi.

Tra i grassi buoni, ci sono: gli omega 3 sono contenuti nel pesce azzurro, non necessariamente super costoso( basta prendere pesce azzurro di piccola taglia come alici aringhe sgombro con prezzi più accessibili rispetto a salmone pesce spada e tonno); gli omega 6 di cui la frutta secca è principale fonte (spuntino ideale per studente in crisi!); e infine l’olio extravergine d’oliva da usare rigorosamente crudo, affinché mantenga tutte le sue proprietà.

Panino si panino no?

“A pranzo un panino al volo e adesso…non ci vedo più dalla fame!” Dipende dal panino! Un panino realizzato con farina integrale e farcito con tonno e pomodoro, ad esempio, possiede tutte le componenti di cui abbiamo appena parlato: proteine e grassi buoni nel tonno, carboidrati a basso indice glicemico nel panino integrale e fibre nel pomodoro. Un’alternativa al panino, ad esempio, potrebbe essere una piadina integrale, all’olio di oliva, con hummus di ceci e spinaci. Va tuttavia specificata una cosa: se il consumo è occasionale non è affatto un problema, quando però il panino fuori casa diventa un pasto più frequente a causa di esigenze lavorative o di studio, il rischio da una parte è quello di non rispettare le proprie esigenze energetiche, e dall’altra parte di seguire una dieta ripetitiva e poco bilanciata.

Cioccolato e frullati di frutta: gli alleati della sessione

Durante la sessione invernale, o quando non fa troppo caldo, il cioccolato, è un ottimo spuntino e non solo fa bene all’umore, contribuendo alla secrezione della serotonina, l’ormone del benessere, ma ha anche effetti positivi sul sistema immunitario ed è un potente antinfiammatorio. Sfruttate questo ingrediente pazzesco, senza dimenticare il suo elevato potere calorico, quindi senza esagerare! In estate, invece, un bel frullato di frutta fresca, è dissetante, ricco di vitamine e sali minerali e salverà i torridi pomeriggi di sessione.